Gesunde Ernährung auf Reisen: 8 smarte Tipps

Unterwegs und vor allem auf Geschäftsreisen ausgewogen und gesund essen? Gar nicht immer so einfach! Denn oftmals hetzt man vom Flughafen zum Hotel zum Termin oder zum nächsten All Inclusive Buffet. Nicht mit uns! Hier gibt’s Tipps für eine gesunde Ernährung auf Reisen.

Tipp 1: Gesunde Ernährung auf Reisen beginnt mit der Faustregel „5 a day“

Sie kennen sicher den Spruch: „An apple a day keeps the doctor away“. Dabei muss jedoch hinzugefügt werden, dass nicht nur ein einziger Apfel ausreicht, sondern dass Sie mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse zu sich nehmen sollten. Denn Obst und Gemüse bringen wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf Ihren Speiseplan. So wird es Ihrem Körper überhaupt erst ermöglicht, optimal zu funktionieren. Ein weiterer wichtiger Bestandteil in Pflanzenprodukten sind sekundäre Pflanzenstoffe. So liefern z.B. wertvolle Flavonoide in der Apfelschale ein potentes Antioxidanz – Ihr Körper kann so besser mit oxidativem Zellstress umgehen. 

Viele Gründe, warum „5 a day“ so ein wichtiges Prinzip ist. Bauen Sie also Obst und Gemüse in Ihre Hauptmahlzeiten ein und ergänzen Sie diese noch durch Smoothies oder Rohkost/ etwas Obst als Snack. Diese Snacks können Sie auch wunderbar vor einer Reise vorbereiten. Entweder Sie setzen auf Obst wie Äpfel, Banane oder Pflaumen. Diese Früchte lassen sich dank ihrer Schale ganz einfach transportieren. Oder sie setzen auf Meal Prep. Das bedeutet letztlich, dass man sich bereits vor der Reise einen großen Smoothie mit Nüssen, Joghurt oder Kefir, Obst und gefrorenen Beeren zubereitet. Ein Smoothie, der also richtig schön satt macht und einen mit guten Vitaminen versorgt. Das spart nicht nur unterwegs jede Menge Geld für Mahlzeiten. Das sorgt auch für eine gesunde Ernährung auf Reisen. 

Tipp 2: Viel Wasser trinken

Wasser ist für unseren Körper essenziell. Kein Wunder, besteht doch unser Körper zu 70% aus Wasser, dies entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen 43 Litern! Wenn man sich dies einmal bewusst gemacht hat, ist es klar, warum es so wichtig ist, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Der Körper bezieht diese einerseits aus der Nahrung, andererseits aus aufgenommener Flüssigkeit. 

Als Faustregel sollten Sie 2 Litern Flüssigkeit zu sich nehmen. Dies sollte idealerweise Wasser sein, kann aber auch durch Tee oder auch Säfte ergänzt werden (warum Sie insbesondere bei Fruchtsäften vorsichtig sein sollten, siehe Tipp 3). Oder sie setzen auf eine transportable Trinkflasche mit einem guten Wasserfilter. Dann können Sie sich auch aus den Leitungen weltweit sorgenfrei Leitungswasser holen.

In Restaurants bieten erfreulicherweise immer mehr Gastwirte günstiges oder kostenfreies Leitungswasser an und selbst überteuertes Wasser im Flieger und am Flughafen gehört mittlerweile der Vergangenheit an. So wird es auch unterwegs immer leichter, die optimale Trinkmenge zu sich zu nehmen.

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Tipp 3: Wenn der Snackhunger kickt!

Es ist seltsam. Aber gerade, wenn man im Zug oder in einem Flieger sitzt, verspüren viele Reisende einen teuflischen Snackhunger – und greifen dann oftmals zu Schokoriegel oder Chips. Viel besser, um eine gesunde Ernährung auf Reisen einzuhalten: Nüsse! Diese bieten wichtige Nährstoffe, sättigen und sind außerdem einfach und unkompliziert zu transportieren.

Doch auch Nüsse sollten in Maßen genossen werden. Hier gilt als Faustregel zur Portionieren: Die Anzahl an Nüssen, die Platz in Ihrer hohlen Hand finden, sollten eine ausreichende Menge als Zwischensnack sein. Am besten Sie genießen einfach Nuss für Nuss. 

Tipp 4: Kohlenhydrate reduzieren

Der nächste Tipp bezieht sich auf die Nährstoff-Zusammensetzung Ihrer Ernährung. Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate der dritte wichtige Makronährstoff. Diese können in weitere Unterklassen, die so genannten Mikronährstoffe, unterteilt werden. Nachdem lange Zeit Fett als verrufen galt, sind heute die Kohlenhydrate im Fokus. Sie liefern, insbesondere in Form von stark verarbeiteten Weißmehlprodukten und Zucker, in kurzer Zeit eine Menge Energie. Der Körper reagiert darauf mit einer Insulinausschüttung und lagert die überschüssige Energie in Leber- und Fettzellen ab – Fettleber und Hüftspeck sind also die zwangsläufige Folge von übermäßiger schnell verdaulicher Kohlenhydrataufnahme. Obstsäfte haben ebenfalls einen hohen Zuckeranteil, diese sollten also in Maßen genossen werden. 

Es ist insgesamt empfehlenswert, ein Auge auf die Kohlenhydrate zu haben und statt der Pasta auch mal Low Carb zu kochen. Und wer unterwegs ist, kann entweder ein kohlenhydratarmes Gericht vorbereiten oder er wählt bewusst ein Gericht mit wenig Kohlenhydraten. Eine gute Alternative ist auch ein Eiweißsshake. Die sind schnell zubereitet, praktisch und handlich und erhöhen dank ihrer Zusammensetzung die Proteinaufnahme. So machen die leckeren Shakes schnell satt, sind auch als Zwischenmahlzeit ideal und perfekt für alle, die einen aktiven Lebensstil haben ode viel unterwegs sind.

Tipp 5: Convenience-Produkte meiden

Wer viel unterwegs ist, gerät häufig in Gefahr, zu ungesundem Convenience-Food zu greifen. Denn heute gibt es an jeder Straßenecke schnelle Mahlzeiten und im Supermarkt wächst das Angebot an vorgekochten und schnellen Fertiggerichten immer weiter. Leider erkauft man sich mit diesen Produkten den Nachteil, dass diese weniger gesunde Inhaltsstoffe, also Vitamine und Co. haben. Zudem sind häufig noch diverse Zusatzstoffe beigegeben, die einen Einfluss auf Haltbarkeit, Konsistenz und Aussehen haben. Aus diesen beiden Gründen sollten Sie auf Convenience-Produkte verzichten oder sie zumindest meiden. Bereiten Sie lieber einen Snack vor (siehe Tipp 3) und entgehen Sie so der Heißhunger-Falle unterwegs.

Tipp 6: Giftstoffe reduzieren

Wir sind in unserer Umwelt einer Menge Giftstoffe ausgesetzt. Alleine die Belastung durch Stickoxide und Feinstaub im Straßenverkehr hat direkte gesundheitliche Konsequenzen auf den menschlichen Körper. Auch Pestizide in konventionell erzeugtem Gemüse belasten Ihren Körper: Dr. Hyman schreibt in seinem Buch „The Ultramind-Solution“, dass ein Amerikaner im Durchschnitt eine Gallone, also 3,7 Liter, Pestizide im Jahr zu sich nimmt. Ob dies für uns so unbedenklich ist? Wer also etwas für seine Gesundheit tun will, sollte versuchen, die Giftstoffe in der Ernährung zu reduzieren. Dies kann durch den Umstieg auf Bio-Ware geschehen, wodurch die Belastung maßgeblich reduziert wird. Außerdem ist es empfehlenswert, Zellgifte wie Nikotin und Alkohol am Besten gar nicht oder nur in Maßen zu genießen.

Auch wenn das bei Geschäftsessen nicht immer leicht fallen mag. Am besten, Sie trinken währenddessen ausreichend Wasser – um den Körper hydriert zu halten

Tipp 7: Den Rhythmus beim Essen einhalten

Gesunde Ernährung auf Reisen hängt auch vom Ess-Rhythmus ab. Auch wenn der Jetlag kickt, ist es unbedingt empfehlenswert, zu regelmäßigen Uhrzeiten zu speisen und die Ernährung an die neuen Begebenheiten anzupassen. Und widerstehen Sie dem Wunsch, tagsüber zu schlafen und nachts zu essen. Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken!

Die Grundlage ist dabei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und zwar das Frühstück. Auch wenn Sie aufgrund der Zeitverschiebung noch keinen Hunger verspüren. Versuchen Sie ein vollwertiges Mahl am Morgen zu sich zu nehmen, beispielsweise Vollkorn-Müsli mit Joghurt und frischem Obst. Das gibt es an fast jedem Frühstücksbuffet.

Tipp 8: Ausreichend Schlafen

Zugegeben: Man könnte meinen, das hat nun wirklich nichts mit einer gesunden Ernährung auf Reisen zu tun. Doch tatsächlich spielt Schlaf – oder eher guter Schlaf – eine entscheidende Rolle beim Thema Verdauung. Nur erst wenn unser Verdauungssystem und im Besonderen unser Darm regelmäßig eine Pause bekommt, ist er in der Lage, all die Nährstoffe, die wir über den Tag zu uns nehmen, zu verarbeiten. Und daraufhin dem Blutkreislauf zuzuführen. 

Es hängt von dem individuellen Menschen ab, wie viel Schlaf nötig ist. Manche brauchen nur 5 bis 6 Stunden die Nacht, andere wiederum volle 8 Stunden, um sich vollends auf den Tag vorbereitet zu fühlen. Wichtig ist aber, dass der Schlaf auch auf Reisen erholsam ist. Beispielsweise, indem man Einschlafrituale kreiert: Ein Buch lesen, eine Tasse Tee trinken, ein paar Meditationsübungen. Oder auch, indem man jegliche Strahlungen aus dem Hotelzimmer verbannt. Sie und ihr Verdauungssystem haben sich die Verschnaufpause verdient.