Vermutlich hat sie jeder schon einmal erlebt, eine schlaflose Nacht. Gerade in ungewissen, oft schwierigen und manchmal überfordernden Zeiten wie der einer Pandemie. Wenn es bei dieser einen Nacht oder auch einigen wenigen Nächten bleibt, ist das zwar unangenehm, aber nicht weiter tragisch. Wir Menschen haben Ressourcen, mit denen wir kurzzeitigen Schlafmangel ausgleichen und kompensieren können. Wird der Schlafmangel jedoch chronisch, führt dies mit der Zeit zu einer Vielzahl psychischer und physischer Probleme.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Es gibt eine Vielzahl von Theorien darüber, warum wir schlafen. Unbestritten ist, dass sich der Körper im Schlaf erholt und regeneriert. So finden etwa Wundheilungsprozesse vorrangig im Schlaf statt. Auch für unsere geistige Leistung ist ein gesunder Schlaf von immenser Bedeutung. So werden hier etwa Informationen vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis übertragen. Apropos Gehirn: Auch für dessen Entwicklung ist Schlaf in seinen unterschiedlichen Phasen essentiell. Melissa Nobile, MSc Psychologie, erläutert im Interview bei The Kusnacht Practice Podcast, das man hier anhören kann, dass nicht nur Neugeborene ein besonderes Schlafbedürfnis haben, sondern auch Teenager, deren Gehirne sich ja auch gerade erneut in einem Entwicklungsprozess befinden. Eine dauerhafte Störung des natürlichen Schlafverhaltens kann tatsächlich eine gestörte Entwicklung zur Folge haben. Aber auch bei Erwachsenen, deren Gehirne bereits voll entwickelt sind, kann Schlafentzug massive Auswirkungen haben.
Schlafstörungen: Die Symptome
Bereits nach einer einzigen schlaflosen bzw. schlafgestörten Nacht kann man Auswirkungen wie Konzentrationsschwäche, Nachlassen der Reaktionsgeschwindigkeit, Kopfschmerzen, Launenhaftigkeit et cetera beobachten. Interessanterweise haben verschiedene Studien, bei denen die Probanden nur eine unzureichende Menge an Schlaf erhielten, gezeigt, dass diese subjektiv nicht das Gefühl haben, in ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt zu sein. Obwohl die objektiv gemessenen Testergebnisse eine ganz andere Sprache sprechen. Wenn Schlafmangel chronisch wird, führt dies laut Melissa Nobile zu verschiedenen Psychologischen und physischen Problemen. Betroffen werden sehr wahrscheinlich Schwierigkeiten mit der Konzentration, dem Gedächtnis, der Emotionsregulierung, der Problemlösung oder auch der Kreativität entwickeln. Aber subjektiv werden Betroffene dazu neigen, zu denken, ihre Leistungsfähigkeit sei auf dem gleichen Niveau wie eh und je. Schließlich können auch körperliche Symptome hinzukommen, etwa Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Gewichtszunahme und Diabetes.
Wann spricht man von einer Schlafstörung?
Das persönliche Schlafbedürfnis eines Individuums verändert sich stark im Laufe des Lebens. Benötigen Neugeborene und Kleinkinder noch 14 – 17 Stunden Schlaf, sind es bei Teenagern „nur“ noch 8 – 10 Stunden und bei Menschen über 60 häufig weniger las 6 Stunden pro Nacht. Der Durchschnittswert eines Erwachsen liegt statistisch bei etwa 7 – 8 Stunden.
Darüber hinaus ist festzuhalten, dass Menschen sehr unterschiedlich sind, im Allgemeinen wie auch bezogen auf ihr persönliches Schlafbedürfnis. So haben auch die ehemalige britische Premierministerin Margaret Thatcher und der französische Feldheer Napoleon nicht allzu viel gemeinsam. Von beiden ist jedoch überliefert, dass sie nur drei bis vier Stunden pro Nacht schliefen. Dies sind mit Sicherheit Extrembeispiele, dennoch gibt es mehr „Kurzschläfer“ als man wohl zunächst annehmen möchte. Das Bedürfnis nach Schlaf bzw. dessen Länge ist also absolut subjektiv. Daher wird heute auch verstärkt auf die Schlafqualität geschaut. Entscheidender als die Frage wieviele Stunden eine Person im Schnitt schläft, ist die Frage wieviel davon wirklich erholsamer Schlaf ist. Von Schlafmangel spricht man in jedem Fall dann, wenn ein Missverhältnis zwischen Schlafbedürfnis und Schlafvermögen vorliegt.
Verschiedene Studien kommen zum Ergebnis, dass etwa 20 – 30% der Menschen in Industrienationen zumindest für eine gewisse Zeit ihres Lebens chronischen Schlafmangel erleben. Behandlungsbedürftig ist dieser Zustand bei etwa 10 – 15% der Bevölkerung.
Was tun bei Schlafstörungen?
Das erste und einfachste Mittel, um einer Schlafstörung Herr zu werden, ist eine Verbesserung der Schlafhygiene. Dieses Schlagwort geistert schon ein paar Jahre durch Livestyleblogs und Ratgeber. Dabei meint es einen eigentlich natürlichen Prozess. Schlaf soll bewusst wahrgenommen werden. Es ist eigentlich selbstverständlich, dass vor dem zu Bett gehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumiert werden sollten. Auch Alkohol und schwer verdauliches Essen können die Nachtruhe beeinträchtigen.
Hilfreich sind hingegen natürliche Präparate wie Baldrian oder Melatonin. Enthalten sind diese Inhaltsstoffe beispielsweise bei daely sleep. Das Präparat propagiert einen ganzheitlichen Ansatz zur Veränderung der Schlafgewohnheiten, indem man zusätzlich zu der Einnahme von je zwei Kapseln 45 Minuten vor dem Schlafengehen ein sleep journal führt. Hier trägt man täglich ein wie die Nacht war, abends wiederum resümiert man den Tag in drei Dankbarkeitspunkten. Zudem enthält das journal ein paar Tipps zum besseren Einschlafen. Das, in Kombination mit den Kapseln daely sleep, kann innerhalb von 14 Tagen zu ruhigen Nächten und tiefem Schlaf führen. Gibt’s online für knapp 40,00 EUR (60 Kapseln) und 30% günstiger im Spar-Abo.
Die richtige Schlafumgebung
Der Fernseher am Bett ist bei Schlafproblemen ebenfalls ein No-Go. Überhaupt sollte das Bett und das gesamte Schlafzimmer einladend und gemütlich hergerichtet sein. Bequeme Kissen, die richtige Decke, eine optimale Matratze und die perfekte Raumtemperatur können manchmal wahre Wunder wirken. In einem zweiten Schritt sollte nach möglichen körperlichen Ursachen geforscht werden. Dies können verschiedenste organische Erkrankungen wie Geschwüre oder auch muskuläre Leiden sein.
Ist all dies abgeklärt und zum Besseren gewendet, aber es will sich immer noch kein erholsamer Schlaf einstellen, empfiehlt sich der Gang zum Psychologen oder zur Psychologin, entweder in einer ambulanten Praxis oder einer spezialisierten Klinik wie etwa der Kusnacht Practice https://kusnachtpractice.com/de/
