So vermeiden Sie Stress: Fünf Tipps gegen Burnout

Es beginnt ganz unauffällig. Vielleicht sogar mit einem leichten Zucken am Auge, das immer stärker wird. Das Herz beginnt zu rasen, die Atmung beschleunigt sich und die Konzentration lässt nach. Man hat tausend Dinge im Kopf und kann sie nicht mehr nach Priorität ordnen oder gar abarbeiten. Und irgendwann hat der letzte Tropfen das Fass gefüllt und es läuft endgültig über: nichts geht mehr! Vielen Menschen ergeht es so. Den einen öfter als anderen.

Ist schneller gleich besser und effektiver?

Die heutige Zeit ist schnelllebig geworden. Man ist immer und überall erreichbar und hat kaum eine Minute Zeit für sich. Es heißt, mit der Zeit zu gehen. Langsamkeit bedeutet fast Stillstand und Stillstand ist genau das, was man nicht erreichen möchte oder gar darf. Es gibt einige Menschen, die aus diesem Hamsterrad ausbrechen und schlimmeres verhindern können. Doch es gibt auch solche, die direkt darauf zusteuern und es einfach nicht verhindern können: ein Burnout.

Was ist ein Burnout?

Der Begriff des Burnouts wurde in den 1970er Jahren von dem US-amerikanischen Psychotherapeuten Herbert Freudenberger geprägt. Er legte ihn ziemlich eng aus und beschrieb damit die Folgen starker Belastungen und hoher Ideale in „helfenden“ Berufen, solchen wie Ärztinnen und Ärzten sowie Pflegekräfte, die sich in ihrem Beruf für andere aufopferten und am Ende meist lustlos, überfordert oder ausgebrannt seien. Heute weiß man aber, dass ein Burnout nicht nur diese Berufsgruppen treffen kann, sondern vor niemanden in keiner Berufssparte (oder aber auch Zuhause) Halt macht.

Wie kommt es zu einem Burnout?

Das Burnout-Syndrom ist das Ergebnis einer langfristigen Arbeitsüberforderung, die psychische Krankheiten begünstigt.

Belastende Situationen können dabei im Arbeitsalltag, aber auch Zuhause auftreten und auch meist als solche zunächst nicht offensichtlich erkennbar sein. Sie können in der Arbeitssituation auftreten, aber auch in den Persönlichkeitsmerkmalen liegen. Beispiele hierfür sind:

dauerhafte Überforderung
Zeit- und Leistungsdruck,
das Gefühl, jederzeit flexibel und erreichbar sein zu müssen
hohes Verantwortungsbewusstsein, hohe Erwartungen an sich und andere, Neigung zum Perfektionismus
unbefriedigendes Arbeitsklima, mangelnde Würdigung der eigenen Leistungen
Konflikte mit Kollegen, Vorgesetzten oder den zu pflegenden Angehörigen
fehlende private und berufliche Unterstützung.

Zu beachten ist, dass ein Burnout nicht „über Nacht“ kommt und plötzlich auftritt, sondern sich langsam anbahnt und damit auch längerfristig angekündigt hat.

Der Psychotherapeut Herbert Freudenberger entwickelte hierfür gemeinsam mit seinem Kollegen Gail North ein Zwölf-Phasen-Modell des Burnouts, welches mit einem übertriebenen Ehrgeiz und dem Zwang, sich zu beweisen, beginnt, daraus resultierend die eigenen Bedürfnisse hinten anstellt oder aber ganz und gar vergessen lässt, über ein totales Desinteresse bis zu einem Gefühl von Sinnlosigkeit führt und schlussendlich in totaler körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung gipfelt.

Welche Präventionsmaßnahmen gibt es bei einem drohenden Burnout?

Damit man diese zwölf Phasen nicht durchlebt und selbst in einem Burnout landet, ist es ratsam, bereits bei den ersten Anzeichen einer Erschöpfung und Arbeitsüberforderung sofort zu reagieren und die Reißleine zu ziehen.

Diese Tipps helfen bereits bei der Vorbeugung von Stress:

#1: Körperlicher Ausgleich durch Sport

Das effektivste Mittel bei der Stressbewältigung ist Sport. Mit der Bewegung gelangt vermehrt Sauerstoff in unsere Zellen, die den Stoffwechsel wieder ankurbeln. Glückshormone (Endorphine und Serotonin) werden ausgeschüttet und geben uns nicht nur ein Hochgefühl, sondern bewirken auch das Absinken des Stresshormonpegels sowie deren Neutralisation. Auch Blutzucker und Blutfette fallen wieder in ihre Normalwerte zurück. Stressabbau oder -bewältigung gelingt am besten mit Ausdauersportarten, wie Nordic Walking, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Doch auch wenn Sport dazu beiträgt, den Stress zu reduzieren, sollte man sich auch mit diesem keinen Stress machen: Einheiten von 30 Minuten täglich helfen bereits, dem Stress vorzubeugen. Zu viel Sport kann ein weiterer Stressauslöser sein.

#2: Mein Körper ist mein Tempel

Ganz nach dem Credo „Mein Körper ist mein Tempel“, verhält es sich auch bei der Ernährung. Hier sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Mit der richtigen Nervennahrung kann die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit nachhaltige beeinflusst werden. In Stresssituationen verlangt der Körper meist eine kalorienreiche Nahrung, doch diese führt nur zu kurzen Energieschüben. Viel wichtiger sind Vitamine und Nährstoffe, die in Nüssen, Kernen, Samen, grünes Gemüse, Bananen, Haferflocken, Fisch, Hülsenfrüchten und Fleisch zu finden sind. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sollte immer geachtet werden.

#3: Den Alltag bewusst „abschalten“ und das Leben genießen

Der Alltag von den meisten Menschen ist durchgetaktet. Man hetzt von einem Termin zum nächsten und versucht so viele To-Do’s wie möglich innerhalb kürzester Zeit zu schaffen, um eine Effizient vorzutäuschen. Pausenzeiten – die sehr wichtig sind – werden meist überhaupt nicht wahrgenommen. Daher sollte man sie bewusst in den Alltag einplanen. Im Klartext: alle Aufgaben liegen lassen und sich eine Zeitspanne für die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden einplanen. Entspannt eine Tasse Tee auf der Couch oder sogar in der Sonne auf der Terrasse genießen, kann schon wahre Wunder bewirken!

Doch nicht nur kleine Auszeiten sollten im Alltag eingeplant werden – auch größere sind in solchen Situationen ein Muss!

Wie wäre beispielsweise eine Auszeit in einer privaten Spa Suite in Südtirol? Ein Kurzurlaub, um die Seele richtig baumeln zu lassen und sich und all seinen Sinnen etwas Gutes zu tun – was kann den Stress und das drohende Burnout besser vernichten, als das?

#4: Gesunder und ausreichender Schlaf

Ein weiterer Faktor ist der Schlaf. Ein Schlafdefizit führt dazu, dass Stress nicht abgebaut werden kann und sich das Stresslevel immer mehr erhöht. Gesunde Ernährung und Sport allein reichen nicht aus, um all das zu vermeiden. Nur mit einem ausreichenden Schlaf kann der Körper tatsächlich zur Ruhe kommen.

#5: Entspannungsmethoden nutzen

Viele Entspannungsmethoden führen dazu, dass der Stresspegel sich reduziert. Die wohl bekanntesten sind die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, bei der alle Muskelpartien nacheinander von Kopf bis Fuß für wenige Sekunden angespannt und wieder entspannt werden und so zu einer inneren Ruhe finden, und Yoga. Die fernöstliche Entspannungstechnik bietet mit ihrer ganzheitlichen Wirkung für Körper und Geist einen perfekten Ausgleich zum stressigen Alltag und ist nicht nur in Studios, sondern auch bequem von Zuhause aus durchführbar.

Tipps gegen Burnout: Distanz zur Arbeit aufbauen

Die Arbeit ist Hauptgrund Nummer 1, warum Menschen einen Burnout erleben. Dabei haben sich die Bedingungen an unseren Arbeitsplatz in den vergangenen 30 Jahren erheblich verändert. Auch wenn die körperlich schwere Arbeit abgenommen hat, hat sich die mentale Belastung durch ständige Erreichbarkeit zugenommen. Dabei muss genau das nicht sein.

Um einen Burnout oder andere Erschöpfungszustände zu vermeiden, ist es hilfreich, klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen. Expert:innen raten dazu, beispielsweise eine E-Mail nicht gleich dann zu lesen, wenn sie eingetroffen ist. Schließen Sie erst Ihre Tätigkeit ab. Sie arbeiten effektiver und geordneter, wenn Sie Mail-Zeiten eingrenzen. Dur die ständigen Unterbrechungen befinden Sie sich ansonsten unter Ihrem Konzentrationsoptimum.

Und: Wenn Sie Feierabend machen, dann machen Sie es richtig. In den allermeisten Fällen sind Sie kein Chirurg:in und führen keine Operation am offenen Herzen durch. Sprich: Wenn Sie eine Aufgabe heute nicht geschafft haben, ist es kein Drama, die Aufgabe auf die To-Do-Liste für den kommenden Tag zu setzen – und dann vielleicht sogar als allererstes zu erledigen.

Was hilft gegen Burnout? Führen Sie Selbstgespräche

Zugegeben: Dieser Tipp mag zunächst etwas befremdlich sein. Wir meinen das aber durchaus ernst: Das Führen von Selbstgesprächen kann Stress abbauen. Es kann helfen, Probleme oder Hindernisse klarer zu fassen und zu analysieren. Und natürlich können Sie auch dazu dienen, manchem Ärger und mancher Belastung einfach Luft zu machen. Man fühlt sich meist unmittelbar befreiter. Monologe helfen dabei, sich zu motivieren und die gesteckten Ziele zu erreichen. Nicht ohne Grund gilt das Selbstgespräch im Leistungssport als probates Mittel der Leistungssteigerung.

Noch weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihr Stresslevel aktiv und schnell senken können:

Machen Sie einen Schritt zurück und führen Sie sich vor Augen: Sie müssen nicht alles alleine schaffen!
Setzen Sie sich ein Fokusziel am Tag. Oftmals ist eine zu lange, schier unschaffbare To Do Liste das Problem, warum man sich überwältigt von der Arbeit fühlt. Setzen Sie sich ein, maximal zwei Fokusziele pro Tag. Sind diese geschafft und erledigt, ist alles andere nur Bonus.
Gestehen Sie sich und anderen ein, dass Sie gestresst sind oder kurz vor dem Burnout stehen – das hat nichts mit Schwäche zu tun. Im Gegenteil: Es zeugt von Stärke.
Pflegen Sie Kontakte. Ja, wir wissen, soziale Verpflichtungen stressen einen manchmal noch mehr. Doch gerade, wenn man sich Einigeln möchte, hilft es, Zeit mit Freunden oder der Familie zu verbringen. Oftmals fühlt man sich danach leichter.
Und zu guter Letzt: Sagen Sie auch mal Nein! Es ist nicht leicht, aber befreiend. Und so wichtig.