Fit auf Geschäftsreise: Die besten Tipps und Übungen

Geschäftsleute verbringen viel Zeit auf Reisen und meist dann nur an vier Orten: Am Flughafen, im Flieger, bei Meetings – und in ihrem Hotelzimmer. Meist bleibt nur wenig Zeit für ein ausgiebiges Workout auf dem Business Trip. Ist aber auch gar nicht nötig, um fit auf Geschäftsreise zu bleiben. Das Training muss nur sieben bis 15 Minuten andauern, vorausgesetzt die Intensität stimmt. So geht das schnelle Training – im hoteleigenen Fitnessstudio oder im Hotelzimmer mit dem eigenen Körpergewicht. 

Fit auf Geschäftsreise: Training für Fortgeschrittene

Das vielleicht beste Ganzkörpertraining? Für viele ist das Suspension Training – auch bekannt als Schlingentraining oder Sling Trainer. Hier wird mit dem eigenen Körpergewicht und einem speziellen elastischen Gurtsystem mit Schlaufen und Griffen gearbeitet. Das Besondere: Beim Sling Training hält man sich an den vorgesehenen Griffen, die Füße hängen in den Schlaufen. So, dass einige Körperteile schweben. Die Positionen sind also leicht wackelig, man muss mit Kraft und Balance arbeiten. Die verschiedenen Bodyweight Übungen – beispielsweise Liegestütze – sind umso anspruchsvoller! Insbesondere der Core (also die Körpermitte) wird optimal und besonders effektiv trainiert.

Viele wirklich gute Fitnessräume in den modernen Business-Hotels sind mittlerweile mit Schlingentrainng an. Hier sind drei gute Übungen für das Suspension Training, um fit auf Geschäftsreise zu bleiben.

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Beine & Po: Ausfallschritt

1. Hängen Sie den einen Fuß in eine Schlaufe, lassen Sie diesen 20 Zentimeter üebr dem Boden schweben. Der Fußrücken zeigt in Richtung Boden.
2. Stellen Sie den anderen Fuß vor sich ab. Nun gehen Sie in die Ausfallschritt-Position.
3. Beugen Sie das Standbein langsam, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Richten Sie sich langsam wieder auf.

Für Arme & Rücken: Rudern

1. Greifen Sie die Schlaufen, die sollten einen Abstand von etwa 50 bis 60 Zentimeter über dem Bodenhaben. Die Handflächen zeigen zueinander.
2. Nun sollten Sie einen stabilen Stand finden. Je enger Sie die Füße aufstellen, desto intensiver ist die Übung.
3. Halten Sie nun den Körper gerade und stabil. Die Ellenbogen ziehen Sie hinter den Oberkörper, bis sich der Brustkörper auf der Höhe der Hände befindet. Im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Für den Bauch: Pikes

1. Führen Sie Ihre Füße in die TRX-Schlingen, sie sollten etwa 30 Zentimeter über dem Boden schweben. Der Bauch und der Kopf zeigen nach unten. Sie stützen sich auf den Unterarmen ab.
2. Ihr Rücken bleibt gerade, der Nacken ist lang. Ziehen Sie sich nun mit den Unterarmen nach vorne, bis Ihr Gesicht auf der Höhe der Hände ist.
3. Ziehen Sie das Becken in Richtung Decke. Der Rücken sollte senkrecht zum Boden aufgerichtet sein. Mit der Ausatmung senken Sie das Becken wieder. Und nun wiederholen Sie die Übung.

Übrigens: Wer das Schlingentraining auch zu Hause durchführen möchte, der kann sich langfrisitig ein Set des elastischen Gurtsystems zulegen. Wichtig ist hier, auf die Qualität zu achten. Auch sollten Sie in den eigenen vier Wänden genug Platz für das Training haben. Ansonsten sind fast alle Gyms mittlerweile mit Sling Trainer Systemen ausgestattet,

Fit auf Geschäftsreise: Training im Hotelzimmer

Kein Fitnessstudio im Hotel? Kein Problem! Das Geheimnis eines effektiven Training im Hotelzimmer ist die Anordnung der Übungen: Auf eine Übung für die oberen Muskelgruppen (z. B. Liegestütze) folgt immer eine Übung für die unteren Muskelgruppen (z. B. Kniebeuge). Jede Übung dauert 30 Sekunden an, daraufhin folgt eine Ruhepause von 20 Sekunden. Zudem sollten Sie während des kleinen Workout auf der Geschäftsreise unbedingt darauf achten, die Bewegungen sauber durchführen. Dabei fungiert bei dem High Intensity Training das eigene Körpergewicht als Widerstand. Dieser Widerstand wird durch den Anstellwinkel bei den einzelnen Übungen erhöht oder gesenkt, so dass Sie die optimale Intensität der Übung für sich wunderbar finden können.

Und so geht das Workout auf der Geschäftsreise:

Step 1: Aufwärmen

• Laufen Sie langsam auf einer Stelle, winkeln Sie die Arme neben dem Oberkörper an, die Hände zu Fäuste geballt.
• Während Sie zunehmend schneller werden, boxen Sie mit beiden Händen gleichzeitig nach vorne.
• Wichtig! Die Arme nicht ganz durchstrecken, sondern immer angewinkelt lassen.
• Versuchen Sie so schnell wie möglich zu werden und dabei zeitgleich mit den Armen zu Boxen.
• Zeit: 45 Sekunden
• Tipp: Sollten Sie sich noch nicht aufgewärmt genug fühlen, empfiehlt sich eine Runde Hampelmann („Jumping Jacks“). Zeit: ebenfalls 45 Sekunden

Step 2: Kniebeugen – Po und Beine

• Stellen Sie sich schulterbreit hin, Fußspitzen leicht nach außen drehen, Arme nach vorne strecken.
• Die Knie beugen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 bis 110 Grad entsteht.
• Aus den Beinen heraus kontrolliert aber dynamisch wieder zurück in die Ausgangsposition drücken.
• Oben angekommen, Po anspannen und Hüfte explosionsartig nach vorne drücken.
• Tipp: Um Knieprobleme zu vermeiden, sollten die Kniescheiben in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen. Dies gelingt, indem Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden und gezielt Druck auf die Fersen geben.
• Zeit: 30 Sekunden
• Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 3: Liegestützen – Brust, Schultern und Arme

• Hände etwas über schulterbreit auf den Boden, Fußspitzen aufstellen, der Körper ist gestreckt, Brust und Po ist fest.
• Zwischen den Füßen sollte etwa ein dritter Fuß dazwischen passen.
• Den Oberkörper aus den Armen soweit ablassen, dass zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passt.
• Langsam wieder nach oben drücken.
• Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie die Fußspitzen auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen.Je enger Sie greifen, desto stärker wird die Brust trainiert.
• Sollte die Übung zu anstrengend für Sie sein, können Sie die Knie auflegen und die Füße überkreuzen. Wichtig: Auf einen geraden Rücken und angespannte Bauchmuskeln achten.
• Zeit: 30 Sekunden
• Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 4: Crunches – Bauch und Rumpf

• Auf den Rücken legen, die Beine anheben und anwinkeln (im rechten Winkel).
• Die gestreckten Arme hinter den Kopf führen und den Schultergürtel aus dem Bauch heraus anheben.
• Kurz halten, dann ablassen.
• Den Oberkörper nicht komplett ablegen, sondern maximal bis zur Schulter.
• Zeit: 30 Sekunden
• Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 5: Burpees – Po und Beine

• Aus dem Stand dynamisch in den Liegestütz gehen.
• Wieder aufrichten, indem Sie die Beine anwinkeln und an den Körper ziehen.
• Von dort zurück in den Stand.
• Zeit: 30 Sekunden
• Im Anschluss 20 Sekunden Pause.

Step 6: Mountain Climber – Bauch Und Rumpf

• In den Vierfüßlerstand gehen, der Rücken ist leicht abgerundet.
• Linken Fuß anheben, das Bein anwinkeln und es in Richtung rechter Ellenbogen ziehen.
• Zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.
• Zeit: 30 Sekunden
• Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 7: Po-Crunches – Po und Rücken

• Gehen Sie nun in den Vierfüßler-Stand, den rechten Arm lang nach vorne strecken, das linke Bein lang nach hinten.
• Der Stütz-Arm verläuft senkrecht von der Schulter nach unten.
• Der Oberschenkel Ihres Stützbeins zeigt von Ihrer Hüfte senkrecht zum Boden.
• Jetzt senken Sie zeitgleich Ihren gestreckten Arm und Ihr langes Bein zum Boden und heben Sie dann wieder nach oben zurück.
• Zeit: 30 Sekunden
• Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Neben der Bewegung und den Übungen, ist eine gesunde Ernährung auf Reisen mindestens genau so wichtig, um fit auf Geschäftsreise zu sein und produktiv im Kopf und im Körper zu bleiben. Die besten Tipps rund um das Thema Ernährung auf Business Trip haben wir für Sie.