Brainfood

Brainfood: Mehr Leistung im Job durch richtige Ernährung

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Hätten Sie es gedacht? Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Konzentration, Leistungsfähigkeit und somit auch ihre Produktivität im Büro steigern und gleichzeitig Stress reduzieren. Blaubeeren, Nüsse, Avocados, Lachs und Hülsenfrüchte schmecken nicht nur unglaublich gut, sondern sind wahre Energielieferanten fürs Gehirn – genannt Brainfood.

Wohl jeder Mensch im Berufsleben kennt das Mittagstief: In der Kantine gab’s Spaghetti Bolognese oder Schnitzel, da das Hungergefühl so groß war. Doch dann kommt die Müdigkeit, und selbst der stärkste Espresso hilft nicht mehr. Der Grund: Die Meisten Menschen greifen bei einem Leistungstief zu Zucker oder Kohlenhydrate. Diese können zwar für einen kurzfristigen Energieschub sorgen, der allerdings schnell wieder nachlässt. Oft ist die Trägheit nach diesem schnellen Energie-Kick noch ausgeprägter.

Da etwa 20 Prozent der Nahrungsmittel, die der Mensch pro Tag zu sich nimmt, für die Arbeit im Gehirn benötigt wird, hat unsere Ernährung einen entscheidenden Einfluss darauf, wie effektiv wir arbeiten. Studien haben nämlich gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern und die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Welche das sind, verraten wir…

Brainfood #1: Hülsenfrüchte & Co.

Komplexe, langkettige Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung. Der Körper zerlegt diese erst nach und nach in einzelne Bausteine, die so über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen. Vollkornbrot oder auch Haferflocken liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Auch in Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind diese Mehrfachzucker enthalten. Die Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten werden ebenfalls erst aufgespalten und dann vom Körper aufgenommen, was für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgt. Zudem sind sie reich an Nährstoffen und Eiweiß.

Brainfood #2: Rapsöl, Nüsse und Trockenfrüchte

Energielieferanten Nummer zwei sind Fette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen nicht nur Power, sie wirken sich auch günstig auf die Hüllen der Nervenzellen und auf ihr Zusammenspiel aus. Rapsöl oder Walnussöl, fettreicher Fisch, Nüsse und Trockenfrüchte sollten also regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Nüsse sind noch aus einem weiteren Grund der optimale Energie-Snack: Sie stecken voller B-Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und dem Nervenbotenstoff Cholin – vor allem Walnüsse beugen Nervosität und Konzentrationstiefs vor. Lecker ist auch Studentenfutter, das dank der Rosinen und dem darin enthaltenen Zucker noch den Extra Kick gibt. 

Brainfood #3: Fisch, Meeresfrüchte und mageres Fleisch

Nicht nur zum Abnehmen, auch fürs Gehirn ist Eiweiß extrem wichtig. Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Eiweiße, wirken direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe. Diese sogenannten Neurotransmitter sorgen dafür, dass die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen. Daher in der Kantine gerne zu Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch und Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide greifen.

Brainfood #4: Grünes Gemüse und Beeren

Grünes Gemüse, das voller Eisen und Chlorophyll steckt, ist randvoll mit Vitamin C und E. Vitamine sind großartige freie Radikalfänger und schützen und stimulieren dadurch das Gehirn. Um arbeiten zu können, braucht das Gehirn Sauerstoff. Die Avocado hingegen ist prall gefüllt mit Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Lecithin. Sie sorgt für jede Menge Energie und hebt zudem die Stimmung. Vor allem Lecithin soll die Konzentration steigern und die Gehirnzellen schützen. Ein schneller Energielieferant sind beispielsweise Bananen oder Beeren, in deren dunklen Farbstoff Anthocyane stecken, die zu den Antioxidantien gehören: Vor allem Blaubeeren sollen die Denkfähigkeit stärken.

Trinken steigert die Gehirnleistung

Wenn es um Brainfood geht, gibt es noch einen weiteren, wertvollen Tipp. Trinken! Und zwar viel. Denn wer ausreichend hydriert ist und auf eine gute Flüssigkeitsversorgung achtet, kann sich über eine optimale Gehirnleistung freuen. Der Körper verliert täglich rund 2,5 Liter. Einfach so. Ohne, dass wir uns enorm körperlich anstrengen. Das menschliche Blut besteht aber wiederum zu 90% aus Flüssigkeit. Trinken wir also nicht ausreichend, wird das Blut dickflüssig. Es zirkuliert langsamer durch unseren Körper. Wir fühlen uns schlapp, müde, antriebslos und verlieren an Konzentration.

Wer wiederum kontinuierlich dem Körper Flüssigkeit zuführt, sorgt dafür, dass das Gehirn gut durchblutet ist – und zudem ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Mineralwasser oder Leitungswasser sollte also bei Durst (dem ersten Warnsignal des Körpers) an erster Stelle stehen. Gleich am Morgen ein Glas stilles Wasser in Zimmertemperatur bringt den Kreislauf in Schwung. Auch ungesüßter Tee, beispielsweise Kräutertee, ist eine gute Idee. In eher geringen Dosen empfiehlt sich auch Koffein. Es ist gut fürs Gehirn, da es die Gefäße weitet. Allerdings in Maßen.

Das bedeutet: Eine feine Tasse Crema Caffé mit Nespresso Kapseln zubereitet am Morgen ist in jedem Fall eine gute Idee für einen guten Start in den Tag. Generell heißt es, dass der Körper 4-6 Tassen Kaffee über den Tag verteilt problemlos verträgt, auch zwei Tassen Kaffee hintereinander sind kein Problem und kann sogar gesund sein. Ein kanadisches Team von Wissenschaftler:innen konnte nun nachweisen, dass der Genuss von bestimmten Kaffeesorten unser Gehirn wirksam vor Alzheimer, Parkinson und Demenz schützen kann. Eine gute Auswahl an feinen Kaffeesorten gibt’s bei https://www.maxicoffee.de/

Brainfood: Eine kleine Liste an leckeren und smarten Lebensmitteln

 Vollkornprodukte
Haferflocken
grünes Gemüse
Beeren jeder Art
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Nüsse und Samen (perfekt als Snack, statt Schokolade!)
Trockenfrüchte (ebenfalls als Snack geeignet oder im Müsli)
mageres Fleisch
Kaffee (in Maßen)

Brainfood Rezepte: Smart und fit durch den Tag

Es ist nicht wirklich aufwändig, so zu kochen, dass die Leistungsfähigkeit immer oben bleibt. Wir stellen für Frühstück, Mittag und Abend jeweils ein einfaches Brainfood Rezept vor, dass jede:r nachkochen kann.

Brainfood Frühstück: Overnight Chia Glas

Für eine Portion brauchen Sie: 

  • ¼  Banane  
  • 100 ml  Mandeldrink  
  • 87½ ml  fettarmer Naturjoghurt  
  • 25 g  Chiasamen  
  • 25 g  Vollkorn-Haferknusper  
  • etwa 60 gemischte Beeren, z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Johannisbeeren  (können auch tiefgefroren sein, frisch ist aber immer besser)

Dieses Frühstück lässt sich am Vortag wunderbar zubereiten. Dafür einfach eine Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Mit einer Gabel zerdrücken und das Mus mit Mandelmilch vermengen. Nun werden Joghurt und Chiasamen untergerührt. Alles in ein Glas (beispielsweise in ein ausgewaschenes Marmeladenglas) geben und über Nacht kalt stellen. Die Chiasamen festigen sich nun. Am Morgen Johannisbeeren und Blaubeeren waschen. Die Rispen von den Johannisbeeren entfernen. Den knusprigen Hafer ins Glas geben, Beeren drauf. Fertig! Lässt sich super ins Büro transportieren.

Brainfood Mittag: Powersalat

Für eine Portion brauchen Sie:

  • 125 g  Brokkoli  
  • Salz, Pfeffer und etwas braunen Zucker
  • ¼  Granatapfel  
  • 60 g  braune Champignons  
  • 100 g  kleine Möhren  
  • ½  reife Avocados (à ca. 200 g) 
  • Saft von 1 Zitrone 
  • 1½ EL  Öl  
  • ¼ Bund  Basilikum  
  • ¼ Packung (100 g) gemischte Kerne (z. B. Sonnenblumen-, Pinien- und Kürbiskerne) 

Brokkoli waschen und in kleine Röschen hacken. Den Stiel schälen Sie wiederum und schneiden ihn in dünne Scheiben. Nun geben Sie den Brokkoli in kochendes Salzwasser für etwa 4 bis 5 Minuten. Nicht länger, so bleibt er schön knackig. Dann vom Herd nehmen, abgießen und kalt abschrecken. Den Granatapfel vierteln und die Kerne herauslösen. Auch die Champignons und die Möhren werden geputzt und in dünne Scheiben geschnitten. Die Avocado längs halbiert, das Fruchtfleisch lösen Sie aus der Schale. Alles in eine Schüssel geben. Für das Dressing vermengen Sie Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker. Daraufhin geben Sie Öl darunter. Nun nur noch den Basilikum waschen und hacken. Alle Zutaten mit Vinaigrette vermengen, abschmecken und mit den Kernen bestreut servieren.

Brainfood Dinner:  Lachs auf Spinatbett

Für eine Portion brauchen Sie: 

  • Bio Limette  
  • ca. 2 g  frischer Ingwer  
  • ¼  Schalotte  
  • Saft von 1 Orange 
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle
  • 25 g  Baby-Blattspinat  
  • je ¼  rote und gelbe Paprikaschote  
  • 1  Lachsfilets (à ca. 160 g) 
  • 12 g  Mehl  
  • ½ EL  Olivenöl  

Die Limette heiß abwaschen und die Schale fein abreiben. Den Saft auspressen. Ingwer schälen und fein reiben, Schalotte schälen und würfeln. Nun Ingwer, Schalotte, Orangensaft, Limettensaft- und schale miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Spinat waschen Sie gründlich und schleudern ihn bestenfalls trocken (oder tropfen ihn sorgfältig ab). Die Paprikaschoten werden in feine Würfel geschnitten. Nun die Lachsfilets kalt abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Geben Sie das Mehl auf einen Teller und wenden Sie die Filets darin sorgfältig. Öl in der Pfanne erhitzen und die Filets bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Die Hitze sollte nicht zu hoch eingestellt sein, damit das Filet schön durchgebraten wird. Spinat, Paprika und Dressing miteinander vermischen und auf dem Teller drapieren. Nun Lachsfilet darauf anrichten. Guten Appetit!


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