Workout auf der Geschäftsreise

Workout auf der Geschäftsreise: Training im Hotelzimmer

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Geschäftsleute verbringen viel Zeit auf Reisen und meist dann nur an vier Orten: Am Flughafen, im Flieger, bei Meetings – und in ihrem Hotelzimmer. Meist bleibt nur wenig Zeit für ein ausgiebiges Workout auf der Geschäftsreise. Ist aber auch gar nicht nötig. Das Training muss nur sieben bis 15 Minuten andauern, vorausgesetzt die Intensität stimmt. So geht das Training im Hotelzimmer mit dem eigenen Körpergewicht…

Das Geheimnis eines effektiven Training im Hotelzimmer ist die Anordnung der Übungen: Auf eine Übung für die oberen Muskelgruppen (z. B. Liegestütze) folgt immer eine Übung für die unteren Muskelgruppen (z. B. Kniebeuge). Jede Übung dauert 30 Sekunden an, daraufhin folgt eine Ruhepause von 20 Sekunden. Zudem sollten Sie während des kleinen Workout auf der Geschäftsreise unbedingt darauf achten, die Bewegungen sauber durchführen. Dabei fungiert bei dem High Intensity Training das eigene Körpergewicht als Widerstand. Dieser Widerstand wird durch den Anstellwinkel bei den einzelnen Übungen erhöht oder gesenkt, so dass Sie die optimale Intensität der Übung für sich wunderbar finden können.

Und so geht das Workout auf der Geschäftsreise:

Step 1: Aufwärmen

  • Laufen Sie langsam auf einer Stelle, winkeln Sie die Arme neben dem Oberkörper an, die Hände zu Fäuste geballt.
  • Während Sie zunehmend schneller werden, boxen Sie mit beiden Händen gleichzeitig nach vorne.
  • Wichtig! Die Arme nicht ganz durchstrecken, sondern immer angewinkelt lassen.
  • Versuchen Sie so schnell wie möglich zu werden und dabei zeitgleich mit den Armen zu Boxen.
  • Zeit: 45 Sekunden
  • Tipp: Sollten Sie sich noch nicht aufgewärmt genug fühlen, empfiehlt sich eine Runde Hampelmann („Jumping Jacks“). Zeit: ebenfalls 45 Sekunden

Step 2: Kniebeugen – Po und Beine

  • Stellen Sie sich schulterbreit hin, Fußspitzen leicht nach außen drehen, Arme nach vorne strecken.
  • Die Knie beugen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 bis 110 Grad entsteht.
  • Aus den Beinen heraus kontrolliert aber dynamisch wieder zurück in die Ausgangsposition drücken.
  • Oben angekommen, Po anspannen und Hüfte explosionsartig nach vorne drücken.
  • Tipp: Um Knieprobleme zu vermeiden, sollten die Kniescheiben in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen. Dies gelingt, indem Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden und gezielt Druck auf die Fersen geben.
  • Zeit: 30 Sekunden
  • Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 3: Liegestützen – Brust, Schultern und Arme

  • Hände etwas über schulterbreit auf den Boden, Fußspitzen aufstellen, der Körper ist gestreckt, Brust und Po ist fest.
  • Zwischen den Füßen sollte etwa ein dritter Fuß dazwischen passen.
  • Den Oberkörper aus den Armen soweit ablassen, dass zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passt.
  • Langsam wieder nach oben drücken.
  • Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie die Fußspitzen auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen.Je enger Sie greifen, desto stärker wird die Brust trainiert.
  • Sollte die Übung zu anstrengend für Sie sein, können Sie die Knie auflegen und die Füße überkreuzen. Wichtig: Auf einen geraden Rücken und angespannte Bauchmuskeln achten.
  • Zeit: 30 Sekunden
  • Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 4: Crunches – Bauch und Rumpf

  • Auf den Rücken legen, die Beine anheben und anwinkeln (im rechten Winkel).
  • Die gestreckten Arme hinter den Kopf führen und den Schultergürtel aus dem Bauch heraus anheben.
  • Kurz halten, dann ablassen.
  • Den Oberkörper nicht komplett ablegen, sondern maximal bis zur Schulter.
  • Zeit: 30 Sekunden
  • Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 5: Burpees – Po und Beine

  • Aus dem Stand dynamisch in den Liegestütz gehen.
  • Wieder aufrichten, indem Sie die Beine anwinkeln und an den Körper ziehen.
  • Von dort zurück in den Stand.
  • Zeit: 30 Sekunden
  • Im Anschluss 20 Sekunden Pause.

Step 6: Mountain Climber – Bauch Und Rumpf

  • In den Vierfüßlerstand gehen, der Rücken ist leicht abgerundet.
  • Linken Fuß anheben, das Bein anwinkeln und es in Richtung rechter Ellenbogen ziehen.
  • Zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.
  • Zeit: 30 Sekunden
  • Im Anschluss 20 Sekunden Pause

Step 7: Po-Crunches – Po und Rücken

  • Gehen Sie nun in den Vierfüßler-Stand, den rechten Arm lang nach vorne strecken, das linke Bein lang nach hinten.
  • Der Stütz-Arm verläuft senkrecht von der Schulter nach unten.
  • Der Oberschenkel Ihres Stützbeins zeigt von Ihrer Hüfte senkrecht zum Boden.
  • Jetzt senken Sie zeitgleich Ihren gestreckten Arm und Ihr langes Bein zum Boden und heben Sie dann wieder nach oben zurück.
  • Zeit: 30 Sekunden
  • Im Anschluss 20 Sekunden Pause

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