Schneller, höher, weiter – mit Kreatin

Wie wirkt Kreatin? Und ist es wirklich für Kraftsportler*innen geeignet? Alle Infos.

Wenn im Juli die auf dieses Jahr verschobenen XXXII. Olympischen Sommerspiele in Tokio eröffnet werden, tritt wieder das Motto in Kraft, welches die über 10.000 Athleten zu neuen Höchstleistungen und Rekorden antreiben soll: schneller, höher, weiter. Doch auch für viele Hobbysportler haben die drei Worte im Sportstudio, im Kraftraum oder auf der Tartanbahn eine magische Anziehungskraft.

Um den Körper zu Höchstleistungen zu pushen, ohne zu verbotenen Stimulanzien zu greifen, ist ein Stoff maßgeblich, den der Körper aus eigenem Antrieb produziert. Kreatin ist ein entscheidender Bestandteil der Skelett- und Herzmuskulatur und sorgt dafür, dass der Organismus seine Schnellkraft auf den Punkt abrufen kann. Der Körper produziert den Stoff aber nur zu einem gewissen Maße. Um bei den Trainingsplänen die eigenen Ziele zu erreichen, sind laut den Experten des Gesundheitsportals https://edubily.de/ natürliche Nahrungsmittelergänzungen mit Kreatin, aber ohne sonstige Zusatzstoffe, von entscheidender Bedeutung.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, welche in der Leber, in den Nieren und von der Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren hergestellt wird. Im Körper können bis zu 140 Gramm gespeichert werden, 90 % davon in der Skelettmuskulatur. In Lebensmitteln ist Kreatin in nennenswertem Umfang nur in Fisch oder Fleisch enthalten, weshalb eine Nahrungsergänzung auch für Veganer eine probate Lösung ist, um die Muskulatur fit zu halten.

Kreatin gibt in den entscheidenden Momenten den Ausschlag, indem den Muskeln für einige wenige Sekunden eine hohe Energiedosis geliefert wird. Beim Sprint, Gewichtheben oder anderen Schnellkraftsportarten werden kurzzeitige intensive Belastungen möglich. Zudem gilt es als erwiesen, dass bei Menschen ab 50 Jahren eine Tagesdosis von drei Gramm die Leistung bei regelmäßigem Krafttraining steigern kann. Inzwischen werden neben Senioren und Schnellkraftsportlern zunehmend Ausdauersportler auf den Wirkstoff aufmerksam.

Empfehlenswerte Darreichungsformen

In der Regel ist Kreatin als Pulver oder in Kapselform erhältlich. In Pulverform empfiehlt es sich, Kreatin in eine lauwarme Flüssigkeit einzurühren, dabei löst es sich am besten auf. Der Stoff  bindet das Wasser im Körper. Deshalb ist es ratsam, bei einer geregelten Einnahme über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.

Oft wird empfohlen, Kreatin zusammen mit Zucker oder Süßigkeiten aufzunehmen. Glucose wird dabei als Transporthilfe angesehen, um Kreatin in die Blutbahn zu bringen. Dadurch gelangt der Stoff schneller in die Muskelfasern. Das ausgeschüttete Insulin unterstützt die Aufnahme bei diesem Vorgang. Ernährungswissenschaftler empfehlen dabei die Kombination mit Traubensaft. Wer also nach dem Work-out Kreatin einer Traubensaftschorle beimischt, macht alles richtig. Der Saft füllt die Glykogenspeicher rasch auf und startet über die Insulinausschüttung das körpereigene Regenerationssystem.

Welche Dosis ist korrekt?

Dabei ist die vorhandene Muskelmasse ausschlaggebend. Der Körper speichert das Kreatin aus der Nahrung. Diese Speicher sind begrenzt, jedoch gilt, dass sie mit steigender Muskelmasse ein größeres Volumen aufweisen. Überschüssiges Kreatin scheidet der Körper ungenutzt wieder aus. Ein erwachsener Mensch mit 70 kg Körpergewicht kann ca. 120 Gramm Kreatin speichern.

Nach heutigem Wissensstand wird Sportlern zu Beginn eine 10-tägige Phase von 10 Gramm täglich empfohlen. Danach sind die Kreatinspeicher gefüllt und die Dosis kann auf drei bis fünf Gramm täglich herabgesetzt werden.

Einnahmezeitpunkt

Da das Kreatin gespeichert wird, ist der Einnahmezeitpunkt für eine Höchstleistung im Sport weniger entscheidend. Die Dosis sollte aber auf nüchternen Magen oder 2 Stunden vor den Mahlzeiten eingenommen werden. Es bleibt unwesentlich, ob die Einnahme direkt vor oder nach den Trainingseinheiten erfolgt.

Die Kreatin-Kur

Eine Kur mit dem Supplement mit dem Ziele des optimalen Muskelaufbaus streckt sich über acht bis zwölf Wochen hin. Danach wird eine vierwöchige Pause empfohlen.

In einer sogenannten Aufbauphase ist während der ersten fünf Tage 20-25 Gramm täglich einzunehmen. Die restliche Zeit dient der Erhaltung des hohen Kratinspiegels, bei dem die Normaldosierung von drei bis fünf Gramm beachtet wird.

Nebenwirkungen

Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Laut aktuellen Erkenntnissen ist bei den beschriebenen Dosierungen mit keinerlei Nebenwirkungen zu rechnen. Erst bei langfristiger Überschreitung von 20 Gramm täglich kann es zu Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall kommen.

Kreatin wird in den Nieren abgebaut. Personen mit Nierenleiden, Diabetes und Bluthochdruck sollten nach Absprache mit dem behandelnden Arzt deshalb die empfohlenen Dosierungen in keinem Falle überschreiten